Kobiety i mężczyźni ze skłonnością do nadwagi przez całe życie walczą o szczupłą sylwetkę. Po każdej uczcie lub kolejnym ważeniu obiecujemy od poniedziałku przejść na dietę, zacząć dbać o siebie i porządkować organizm. Ale niestety wszystko idzie według tego samego scenariusza. Na początku staramy się przestrzegać ścisłych ograniczeń żywieniowych, ale prędzej czy później prowadzi to do załamania, znów przybieramy na wadze i więcej niż to, co już mieliśmy. To jak błędne koło, którego nie można przerwać. Ale wciąż jest z tego wyjście. Na początek warto odpowiedzieć sobie na kilka pytań. Co chcesz zmienić w swoim życiu, aby dobrze wyglądać? Czy jesteś gotowy na zmianę nawyków żywieniowych na szczupłą sylwetkę? Ważne jest, aby zrozumieć, że tymczasowe diety są tymczasowe. Aby schudnąć i utrzymać tę samą wagę, musisz cały czas przestrzegać zasad zdrowej diety. Pamiętaj, że zdrowe jedzenie może być również smaczne i satysfakcjonujące. W tym artykule postaramy się dowiedzieć, czym jest prawidłowe odżywianie, jak i co musisz jeść, aby schudnąć i utrzymać wagę.
Jak zmienić zdanie i przejść do prawidłowego odżywiania
Motywacja i postawa są jednymi z głównych warunków pomyślnego zakończenia sprawy. Przedniż zacząć liczyć kalorie i biegać do sklepu po twarożek, należy usiąść i szczerze ze sobą porozmawiać. Podoba Ci się Twój wygląd? Czy jesteś tego wart? Czy jesteś tak słaby, że nie możesz kontrolować swojej wagi i kondycji ciała? Jeśli odpowiedziałeś „nie" na wszystkie trzy pytania, musisz pomyśleć o swojej motywacji, aby schudnąć i dobrze się odżywiać. W końcu zbilansowana i zdrowa żywność to nie tylko szczupła i smukła sylwetka. To także czysta skóra, mocne włosy i paznokcie, brak cellulitu i chorób, dobre samopoczucie, dobry nastrój i siła charakteru. Ważne jest, aby zrozumieć, że twoje ciało nie jest szamba, do którego możesz wrzucić wszystko, co chcesz. Nie możesz dokończyć jedzenia dla dziecka, nie możesz jeść z nudów ani dla towarzystwa, nie możesz zapanować nad depresją i stresem słodyczami. Czy twój żołądek to miejsce na wyrzucanie śmieci? Jeśli nie, od teraz musisz jeść tylko najświeższe, smaczne i zdrowe potrawy. Wiedz, że słodkie i tłuste ciastka nic Ci nie pomogą, nie zawierają witamin, a jedynie szkodliwy cukier i olej palmowy, który odkłada się bezpośrednio na Twoich bokach, brzuchu i udach. Oto kilka przykładów motywacji, które pomogą Ci prawidłowo odżywiać się i nie zmieniać zdania.
Zawieś na lodówce zdjęcie z najlepszych lat swojego życia. Za każdym razem patrz na swoją szczupłą sylwetkę - to pomoże Ci zrezygnować z kolejnej pokusy gastronomicznej.
Mierz swoje parametry co tydzień - nie tylko wagę, ale także objętość klatki piersiowej, bioder, talii, ud, ramion i łydek. Często najpierw zmieniają się objętości, a dopiero potem waga zaczyna spadać. Możesz nawet wykreślić wykresy ze swoich pomiarów. Wizualna reprezentacja sprawia, że utrata wagi jest bardziej namacalna, pomyślisz sto razy, czy potrzebujesz tej bułki?
Zanim zjesz coś zakazanego, podejdź do lustra i spójrz na siebie nago. Uszczypnij fałdę brzucha. Czy nadal chcesz coś zjeść?
Wydobądź swoje ulubione dżinsy lub sukienkę, którą kiedyś lubiłeś. Trzymaj swoje ubrania w pobliżu jako symbol i motywację do odchudzania. Jeszcze tylko trochę, a zamek zacznie się zapinać!
Pomyśl o swoim przyszłym życiu. Przy dużej wadze bardzo trudno jest zajść w ciążę i urodzić dziecko. Jeśli nie masz jeszcze bratniej duszy, znacznie trudniej będzie ci ją znaleźć w swoim obecnym ciele. Jeśli masz już dzieci, zastanów się, jak powinieneś wyglądać, kiedy zabierasz je do szkoły. Nie chcesz, aby maluchy były dumne ze swojej nieodpartej matki?
Możesz schudnąć z kimś na zakład, nawet za nagrodę pieniężną. Dla niektórych jest to poważna motywacja.
Rozmawiaj z ludźmi, którzy również prowadzą zdrowy tryb życia.
Oglądaj różne filmy i projekty telewizyjne, które opowiadają o zasadach zdrowego odżywiania, pokazują osoby z dużą wagą. Dla wielu taka perspektywa wydaje się straszna, a to staje się wyzwalaczem do rozpoczęcia długiej, ale zdrowej utraty wagi.
Nie schudnij dla kogoś. Nie możesz udowodnić czegoś komuś z utratą wagi. Pamiętaj, że tylko Ty musisz posprzątać. Zmieniając swoje nawyki żywieniowe, stopniowo zauważysz, jak waga spada, a ciało się zmienia. Jeśli jesteś zdecydowany zmienić swoje życie, oto kilka pomocnych wskazówek.
Jak stopniowe przejście do prawidłowego odżywiania?
Aby przejście na zdrowy tryb życia nie szokowało organizmu, należy to robić płynnie i stopniowo. Jeśli odwiedzasz fast foody trzy razy w tygodniu, rób to rzadziej. Dziś zamiast coli weźcie czystą wodę na hamburgera i frytki – to będzie dla Was małe zwycięstwo. Następnym razem zrezygnuj ze zwykłej ilości jedzenia - zmniejsz ją przynajmniej trochę. Wypróbuj inne, zdrowsze potrawy. Upieczony kawałek mięsa z sałatką warzywną będzie dużo zdrowszy i bardziej pożywny niż ziemniaki maślane i tłusty hamburger z majonezem.
Musisz zmieniać swoje nawyki stopniowo, ale stale, bez cofania się. Dziś do owsianki wkładasz trochę mniej cukru, jutro pijesz herbatę w ogóle bez cukru, pojutrze wybierasz na deser nie czekoladowe ciasteczka, ale słodkie owoce. Unikaj smażenia, jedzenie można gotować, piec lub gotować na parze. Każdy dzień to świadoma decyzja, odpowiedni wybór na rzecz zdrowia, urody i długowieczności. Każda odmowa słodkiego i tłustego jest twoim małym, ale tak znaczącym zwycięstwem. A ta droga powinna być naprawdę stopniowa. Pamiętaj, że wyrobienie nawyku zajmuje 21 dni. W tym czasie powinieneś całkowicie przestawić się na prawidłowe odżywianie. Oto podstawowe wskazówki, których należy przestrzegać, jeśli chcesz raz na zawsze schudnąć.
Jak i co jeść, aby schudnąć
Jeśli zdecydujesz się przejść na właściwe odżywianie, poproś rodzinę o wsparcie. Nie wymagają specjalnych akcji ani dzikich poświęceń. Najważniejszą rzeczą jest wsparcie moralne. Oznacza to, że nie należy przynosić do domu szczerych słodyczy ani szkodliwych produktów - zdrowe ciało nikomu jeszcze nie przeszkodziło. Poproś bliskich, aby powstrzymali się od żartów, nie powinni uporczywie oferować ci zakazanych pokarmów. Mogą potrzebować pomocy fizycznej, gdy musisz zrezygnować z niektórych prac domowych na rzecz pójścia na siłownię. Wsparcie bliskich ma ogromne znaczenie w odchudzaniu.
Pierwszą i najważniejszą zasadą przy każdej utracie wagi jest to, że musisz jeść. Jedz, nawet jeśli nie masz na to ochoty. Dotyczy to posiłków ułamkowych. Regularne przyjmowanie pokarmu do organizmu w regularnych odstępach czasu może przyspieszyć metabolizm. Jeśli pościsz przez 5-6 godzin, przytyjesz nawet od ogórków. A jeśli przekonasz organizm, że nie będzie już głodu i będziesz go karmił co 2, 5-3 godziny, przestanie gromadzić zapasy pokarmu w tłuszczu. Dlatego musisz rozłożyć swój dzień tak, aby mieć przerwę na każdy posiłek. Objętość jednej porcji nie powinna przekraczać jednej szklanki, abyś miał czas na głód i nie przejadanie się. Bez tego nie będziesz w stanie schudnąć.
Stopniowo musisz całkowicie zrezygnować z deserów, produktów mącznych, potraw smażonych, wędzonych, marynowanych i słonych. W lodówce przechowuj tylko zdrową i zdrową żywność.
Dieta powinna być urozmaicona i pożywna.
Kiedy przychodzisz z wizytą lub na bankiet w restauracji, preferuj chude mięso, sałatki warzywne bez majonezu, produkty białkowe - ser, ser feta, jajka, ryby, drób. Węglowodany pod ścisłą kontrolą – ich spożycie powinno być ograniczone. Pamiętaj, że alkohol ma dużo kalorii i może zwiększyć apetyt. Lepiej więcej się ruszać i tańczyć, jeśli pozwala na to format imprezy.
Przestań ciągle myśleć o jedzeniu, przestań nagradzać się jedzeniem, nie jedz z nudów. Zrozum, że w życiu jest tak wiele innych interesujących rzeczy. Staraj się umilić sobie dzień, aby nie mieć czasu na myślenie o zakazanych słodyczach. Jeśli schudłeś trochę, nie kupuj sobie pizzy, lepiej zadowolić się nową luksusową sukienką, na którą wcześniej nie było cię stać.
Miej ze sobą dopuszczalne desery i przekąski, jeśli przyjaciel kupił paczkę chipsów i skusi Cię nimi. Mogą to być orzechy, nasiona, suszone owoce i tak dalej.
Jeśli absolutnie nie możesz żyć bez chleba, kup bochenki dietetyczne lub żytnie.
Czasami zdarza się, że naprawdę chcesz czegoś zakazanego. Jeśli nie możesz sobie odmówić, lepiej odłożyć posiłek rano. Wszystko, co je się na śniadanie, jest prawie całkowicie trawione i nie odkłada się w tłuszczu.
Wiele osób zadaje sobie pytanie, co dokładnie tam jest? Jakie pokarmy są dopuszczalne przy prawidłowym odżywianiu? Oto przykładowa dieta, która pomoże Ci schudnąć.
- Śniadanie.Na śniadanie można jeść węglowodany - rano są do przyjęcia. Ale aby uzyskać długotrwałe uczucie sytości, lepiej jeść zboża - są to powolne węglowodany. Może to być kasza gryczana, płatki owsiane, ryż, jęczmień. Kasza manna jest bezużyteczna, nie ma w niej witamin, więc nie należy jej jeść. Mleko na owsiankę rozcieńczamy wodą, cukier jest zabroniony. Dla słodyczy możesz dodać do owsianki trochę miodu lub owoców. Oprócz owsianki można zjeść śniadanie z chlebem żytnim z chudym serem, jajecznicą, jajkami na twardo. Kawa z niskotłuszczowym mlekiem i bez cukru jest dozwolona. Zielona herbata jest bardzo przydatna - przyspiesza metabolizm. Koniecznie trzeba zjeść śniadanie - to główny posiłek.
- Przekąska.Po 2, 5-3 godzinach możesz zrobić drugie śniadanie. Mogą to być owoce, jagody, suszone owoce, jogurt, kefir, orzechy (nie więcej niż garść), chleb.
- Obiad.Na obiad zdecydowanie musisz zjeść coś gorącego, najbardziej przydatna na żołądek jest zupa. Może to być bulion mięsny lub warzywny ze zbożami i chudym kawałkiem mięsa. Koniecznie wybierz sałatkę warzywną z ziołami - warzywa o niskiej zawartości kalorii pomagają uzyskać długotrwałe uczucie sytości.
- Druga przekąska.Jest podobny do pierwszego, ale po południu lepiej nie jeść węglowodanów, ale preferować białka. Dlatego lepiej zjeść coś nabiałowego - twarożek, kefir, niesłodzony jogurt, sfermentowane mleko pieczone, jogurt.
- Obiad.Na obiad wymagane są tylko białka, bez makaronu i ziemniaków. Idealny obiad to pieczony kawałek ryby lub drób z sałatką warzywną. Fasolę możesz jeść jako dodatek. Po południu trzeba zrezygnować ze słodyczy, w tym owoców, jagód i suszonych owoców.
- Druga kolacja.W przypadku posiłków dzielonych dozwolona jest również druga kolacja, zwłaszcza jeśli późno kładziesz się spać. Pamiętaj, że ciało nie powinno jednorazowo pościć dłużej niż 12 godzin. Ale druga kolacja powinna być piśmienna - tylko wiewiórki. Nie możesz nawet zjeść jabłka w nocy - zawiera dużo węglowodanów. O wiele bardziej przydatne jest zjedzenie kawałka gotowanej piersi z kurczaka lub wypicie szklanki kefiru.
Nie zapomnij o wodzie - usuwa z organizmu produkty rozpadu komórek tłuszczowych. Przy odpowiednim odżywianiu możesz schudnąć z wodą znacznie szybciej niż bez niej. Z biegiem czasu zaczniesz regulować swoją dietę, wprowadzając w niej zmiany. Zaczniesz dodawać coraz mniej oleju do jedzenia i zaczniesz kupować zdrową i zdrową żywność. Aby dieta była urozmaicona, trzeba poeksperymentować i znaleźć nowe smaczne i zdrowe przepisy. Oto niektóre z nich.
Pyszne przepisy dietetyczne
Ważne jest, aby zrozumieć, że prawidłowe odżywianie to nie pęczek pietruszki i korzeń selera. Jedzenie dietetyczne może być również smaczne i apetyczne.
- Kotlety z kurczaka.Pierś z kurczaka zmielić w maszynce do mięsa, dodać szklankę ugotowanej owsianki, sól, pieprz, jajko i uformować kotlety. Piec w piekarniku lub na parze. Kotlety są niesamowicie smaczne i delikatne, płatki owsiane absolutnie nie są wyczuwalne.
- Zapiekanka z kurczaka i kalafiora.Pierś z kurczaka i kalafior ugotować, pokroić na duże kawałki, polać jajkami ubitymi z mlekiem. Okazuje się, że jest to bardzo proste, ale niesamowicie smaczne danie.
- Befstroganow.Kawałki wołowiny należy bardzo długo dusić w niewielkiej ilości wody wraz z cebulą. 2-3 godziny i mięso okazuje się najdelikatniejsze, cebula nie jest wyczuwalna, pozostaje tylko bogaty sos mięsny. Pyszny i dietetyczny posiłek połączony z dodatkiem ryżu lub kaszy gryczanej.
- Piekarnia.Przy odpowiedniej diecie można przygotować różnego rodzaju desery, a nawet wypieki. W tym przypadku mąkę zastępuje się twarogiem, płatkami owsianymi, kaszą manną. Oto prosty przepis na dietetyczne ciasto. Semoliny należy polać kefirem, pozostawić do pęcznienia. Dodaj jajko, trochę miodu na słodycz i szczyptę sody oczyszczonej. Piecz przez 20-30 minut.
Nie musisz całkowicie rezygnować z oleju roślinnego. Używaj go w przepisach, w których nie musisz go podgrzewać - na przykład do sałatek z oliwą. W końcu zawiera niezastąpioną witaminę E, tak niezbędną dla piękna włosów, skóry i paznokci.
Jeśli chcesz schudnąć, nie zapomnij o aktywności fizycznej. Jeśli to możliwe, musisz iść na siłownię, wybierz sport, który lubisz. Pływanie, fitness, aerobik, sprzęt do ćwiczeń – wszystko to idealnie ujędrni Twoją sylwetkę. Joga, Pilates, body flex - to bardziej zrelaksowane zajęcia, możesz na nie uczęszczać, jeśli masz dużo wagi lub masz problemy z plecami. Jeśli nie możesz dostać się na siłownię, przynajmniej pobiegnij. Zmień zasady życia. Zamiast oglądać telewizję, przejdź się ulicą, zamiast korzystać z transportu, spróbuj przynajmniej kilku przystanków, aby dojść do pracy pieszo. Zdobądź psa - sprawi, że będziesz chodzić co najmniej dwa razy dziennie. Spędź więcej czasu z dziećmi - spaceruj na świeżym powietrzu, graj w gry na świeżym powietrzu. Zaplanuj weekendowy wypad w góry lub do lasu zamiast do kina. Omiń windę, idź w porze lunchu. Wszystkie te proste codzienne zasady pomogą Ci wydać więcej energii niż otrzymałeś z jedzenia. Oznacza to, że jesteś na dobrej drodze do uzyskania szczupłej i wysportowanej sylwetki.
Pamiętaj, jesteś tym, co jesz. Prawidłowe odżywianie to nie tylko szczupła sylwetka, ale także dobre zdrowie, Twoja inwestycja w przyszłość. Monitoruj swoją dietę, aby zachować zdrowie, młodość i urodę na długie lata!